به گزارش سایت  طبتاج   تغذیه و ورزش متعادل می تواند راه خوبی برای تقویت اسپرم و توانایی باروری باشد. بهترین ورزش ها برای افزایش سلامت و تقویت اسپرم، ورزش های هوازی سبک مثل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری است.

با افزایش شیوع اختلالات بارداری و ناباروری در میان زوج های جوان تلاش برای پیدا کردن بهترین راه حل درمانی بیش از پیش ادامه دارد.

تقریباً 50 درصد ناباروری ها علت مردانه داشته و نیازمند درمان پدر هستند. برای مثال یکی از شایع ترین مشکلات در مردان تعداد کم اسپرم ها و البته ضعیف بودن اسپرم ها است.

از میان هر 25 مرد یک نفر اختلال کم بودن تعداد اسپرم ها را دارد. فاکتورهای سبک زندگی نظیر استرس، چاقی، و رژیم غذایی نامناسب می تواند بر تعداد و فعالیت اسپرم ها تأثیرگذار باشد.

اگر شما و همسرتان قصد داشتن فرزند را دارید، تغییرات تغذیه ای روش خوبی برای تضمین سلامت باروری است. در واقع تغییرات رژیم غذایی به تولید اسپرم های سلامت و قوی کمک خواهد کرد.

تقویت شمارش اسپرم و افزایش باروری

1- مکمل های اسید D-Aspartic مصرف کنید

اسید آسپارتیک (D-AA) نوعی اسید آسپارتیک و نوعی اسید آمینه است که به عنوان یک مکمل رژیم غذایی به فروش می رسد.

نباید با اسید L-aspartic که ساختار بسیاری از پروتئین ها را تشکیل می دهد اشتباه گرفته چون بسیار مرسوم تر از D-AA است.

D-AA عمدتاً در غدد خاصی مانند بیضه ها و همچنین در سلولهای مایع منی و اسپرم وجود دارد.

محققان معتقدند که D-AA در باروری مردان نقش دارد. در حقیقت، سطح D-AA در مردان نابارور به طور قابل توجهی پایین تر از مردان بارور است.

پس این مطالعات نشان می دهد که مکمل های D-AA ممکن است باعث افزایش سطح تستوسترون ، هورمون جنسی مردانه شود که نقش مهمی در باروری مردان دارد.

به عنوان مثال :

یک مطالعه مشاهده ای در مردان نابارور نشان داد که مصرف ۲.۶۶ گرم D-AA به مدت سه ماه ، سطح تستوسترون آنها را ۳۰-۶۰٪ و تعداد اسپرم و تحرک را ۶۰-۱۰۰٪ افزایش داده است که تعداد حاملگی ها در بین همسرانشان نیز افزایش پیدا کرده است.

علاوه بر این، یک مطالعه کنترل شده در مردان سالم نشان داد که مصرف ۳ گرم مکمل D-AA روزانه به مدت دو هفته ۴۲ درصد سطح تستوسترون را افزایش داده است.

با این حال، شواهد کاملاً سازگار نیست. مطالعات انجام شده در ورزشکاران یا مردان دارای قدرت تستوسترون با سطح تستوسترون نرمال تا زیاد نشان داد مصرف این ماده سطح D-AA خود را بیشتر نمی کند و حتی استفاده از آن ها در دوز بالا سطح D-AA را نیز کاهش می دهد.

در کنار هم، شواهد موجود نشان می دهد که مکمل های D-AA ممکن است باعث افزایش باروری در مردان با سطح تستوسترون پایین شود، در حالی که آنها به طور مداوم در مردان با مقادیر نرمال تا زیاد مزایای دیگری ندارند.

جمع بندی : مکمل های (D-aspartic acid - D-AA) ممکن است سطح تستوسترون و باروری در مردان نابارور یا افرادی که تستوسترون پایین دارند ، را بهبود بخشد.

2- به طور منظم ورزش کنید

ورزش نه تنها باعث افزایش اعتماد به نفس و عملکرد بدنی می شود ، بلکه ممکن است سطح تستوسترون را نیز بالا ببرد.

مطالعات نشان می دهد، مردانی که مرتباً ورزش می کنند، از تستوسترون بالاتر و کیفیت مایع منی بالاتر از مردانی که غیرفعال هستند، برخوردار هستند.

با این حال، شما باید از ورزش بیش از حد اجتناب کنید، زیرا ممکن است تأثیر متضاد داشته باشد و به طور بالقوه سطح تستوسترون را کاهش دهد. مصرف کافی روی ZINK می تواند این خطر را به حداقل برساند.

جمع بندی : ورزش منظم می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود باروری شما شود.

3- به مقدار کافی ویتامین C دریافت کنید

استرس اکسیداتیو وقتی است که سطح گونه های اکسیژن فعال (ROS) به سطح مضر در بدن برسد.

این اتفاق می افتد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن به دلیل بیماری، پیری، شیوه زندگی ناسالم یا آلاینده های زیست محیطی دچار اختلال می شود.

ROS به طور مداوم در بدن تولید می شود، اما سطح آنها در افراد سالم کنترل می شود. مقادیر بالای ROS ممکن است باعث آسیب دیدگی و التهاب بافت و افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استرس اکسیداتیو و سطح بالای ROS ممکن است منجر به ناباروری در مردان شود.

مصرف کافی آنتی اکسیدان ها ، مانند ویتامین C ، ممکن است به مقابله با برخی از این اثرات مضر کمک کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های ویتامین C باعث بهبود کیفیت مایع منی می شود.

یک مطالعه در مردان نابارور نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم مکمل ویتامین C دو بار در روز تا دو ماه باعث افزایش تحرک اسپرم ۹۲٪ و تعداد اسپرم بیش از ۱۰۰٪ می شود.

یک مطالعه مشاهده ای دیگر در کارگران صنعتی هند نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C پنج بار در هفته به مدت سه ماه ممکن است از آسیب DNA ناشی از ROS در سلول های اسپرم محافظت کند.

مکمل های ویتامین C همچنین باعث کاهش قابل توجهی تعداد اسپرم و تحرک اسپرم می شود، در حالی که تعداد سلول های اسپرم تغییر شکل یافته را کاهش می دهد.

جمع بندی : استرس اکسیداتیو ممکن است منجر به ناباروری در مردان شود. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C ممکن است باعث بهبود باروری شود.

4- استرس را کنترل کنید و به حداقل برسانید

استرس ممکن است رضایت جنسی شما را کاهش داده و قدرت باروری شما را مختل کند.

استرس طولانی مدت باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که تأثیر منفی زیادی بر تستوسترون دارد. وقتی کورتیزول بالا می رود ، سطح تستوسترون تمایل به پایین می آورد.

در حالی که اضطراب شدید و غیر قابل توضیح به طور معمول با دارو درمان می شود، اشکال خفیف تر استرس را می توان با استفاده از تکنیک های متعدد آرامش کاهش داد.

مدیریت استرس می تواند به سادگی پیاده روی در طبیعت، مدیتیشن، ورزش یا گذراندن وقت با دوستان باشد.

تعریف دیگری درباره استرس: استرس عبارت است از وضعیتی هیجانی که معمولا در اثر افزایش نیازها و مطالبات، طی مراحل و رویدادهای زندگی ایجاد می شود.

این نیازها ممکن است روانی یا جسمی باشند، و معمولا بیش از توانایی فرد هستند؛ در این صورت، فرد نمی تواند با موفقیت از پس آن ها بر بیاید.

وجود سطح بالایی از استرس می تواند وضعیت سلامتی و تعداد اسپرم ها را از حالت مناسب و طبیعی خارج کند؛ بنابراین، کنترل استرس یکی از بهترین درمان های خانگی برای افزایش قدرت باروری به شمار می رود.

استرس را می توان با استفاده از فنون مختلف کنترل کرد. همیشه می توانید این کار را با انجام برخی تمرینات مراقبه (مدیتیشن) آغاز کنید.

مراقبه می تواند با تغییر مسیرهای عصبی، فرد را قوی و استرس را کنترل کند.

در هر لحظه که توانستید، یک بار عمیق نفس بکشید؛ این کار ضربان قلب و فشار خون تان را پایین می آورد و استرس تان را کنترل می کند.

به علاوه، به اندازه ی کافی به بدن تان استراحت بدهید. مدتی از فشارها و مشغولیت ها روزمره دوری کنید و زمانی را به خودتان اختصاص دهید. بدن آرام یعنی ذهن آرام؛ و هیچ چیز به اندازه ی ذهن آرام نمی تواند سطح باروری تان را افزایش دهد.

البته استرس و اضطراب همیشه بد نیستند. آنها در کوتاه مدت، می توانند به شما در غلبه بر یک چالش یا وضعیت خطرناک کمک کنند.

نمونه هایی از استرس و اضطراب روزمره که همه تجربه می کنیم عبارتند از نگرانی از یافتن شغل، احساس عصبی بودن قبل از انجام یک امتحان بزرگ مثل کنکور یا احساس خجالت در برخی شرایط اجتماعی مثل مهمانی ها و ... .

اگر استرس نداشته باشم چه می شود؟ اگر اضطراب را تجربه نکردیم، ممکن است انگیزه لازم برای انجام کارهایی را که باید انجام دهیم را نداشته باشیم و نتوانیم در زندگی کار را به موقع و درست انجام دهیم.

مثل رسیدن به یک جلسه مصاحبه مهم، یا جلسه کنکور و آزمون های سرنوشت ساز زندگی مان.

جمع بندی : استرس می تواند رضایت جنسی و باروری را کاهش دهد. مدیریت استرس و آرامش باید در دستور کار شما قرار داشته باشد.

5- روی کافی دریافت کنید

روی یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیادی در غذاهای حیوانی از جمله گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و صدف موجود است.

به نظر می رسد مصرف کافی روی یکی از سنگ بنای باروری مردان است.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد کمبود روی با سطح تستوسترون پایین، کیفیت پایین اسپرم و افزایش خطر ناباروری مردان همراه است.

همچنین مصرف مکمل های روی باعث افزایش سطح تستوسترون و شمارش اسپرم در افرادی که کم روی دارند وجود دارد.

علاوه بر این ، مکمل های روی ممکن است کاهش سطح تستوسترون که با مقادیر بیش از حد ورزش با شدت زیاد همراه است را کاهش دهد.آزمایشات کنترل شده باید این یافته های مشاهده ای را تأیید کند.

مطالعات متعددی نشان داده اند، روی (زینک) به سرعت می تواند تعداد اسپرم ها را افزایش دهد.

وجود روی (زینک) برای تولید طبیعی اسپرم ضروری است، و هر گونه کمبود این ماده ی مهم می تواند به کاهش تعداد، ضعف تحرک، و ایجاد مشکل در مورفولوژی اسپرم ها منجر شود.

برای تامین روی (زینک) مورد نیاز بدن تان می توانید هر روز از مکمل های حاوی روی استفاده کنید، یا این که مواد غذایی حاوی این ماده را در رژیم غذایی روزانه تان قرار دهید.

برخی مواد غذایی سرشار از روی (زینک) که می توانند به سرعت میزان اسپرم را افزایش دهند، عبارت هستند از صدف های خوراکی، گوشت، اسفناج، آجیل و دانه های خوراکی، و قارچ.

کمبود روی، باروری مردان را تهدید می کند پس مصرف مواد غذایی حاوی روی برای افزایش باروری و تقویت اسپرم از اهمیت خاصی برخوردار است.

غذاهای دارای بالاترین مقدار عنصر روی / زینک :

صدف

گوشت

مرغ

ماهی

حبوبات

آجیل و دانه

محصولات لبنی

تخم مرغ

غلات سبوس دار: جو دوسر ، quinoa ، برنج قهوه ای و غیره.

سبزیجات خاصی: قارچ ، کلم ، نخود فرنگی ، مارچوبه و سبزی چغندر

جمع بندی : مصرف مکمل های روی ممکن است سطح تستوسترون را افزایش داده و باروری در مردان با کمبود روی یا نقص روی را بهبود بخشد.

نکات دیگر در ارتباط با تقویت اسپرم

بسیاری از راهکارها ممکن است به بهبود باروری شما کمک کند، اگرچه عوامل بسیاری وجود دارند.

همچنین به خاطر داشته باشید که باروری و میل جنسی معمولاً با سلامت عمومی شما شانه به شانه زندگی می کند.

به همین دلیل، هر چیزی که سلامت کلی شما را بهبود بخشد، احتمالاً باروری شما را همزمان تقویت می کند.

یک سبک زندگی سالم را هدایت کنید: شیوه های ناسالم سبک زندگی سلامت کلی شما ، از جمله باروری را مختل می کند.

از دست دادن وزن اضافی : چاقی با ناباروری همراه است. اگر نابارور و چاق هستید ، کاهش وزن باید یکی از اهداف اصلی شما باشد.

مصرف الکل خود را محدود کنید : از مصرف زیاد الکل خودداری کنید ، زیرا ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون و اختلال در کیفیت مایع منی شود.

به اندازه کافی فولات دریافت کنید : چند مطالعه نشان می دهد که مقدار کم فولات ممکن است کیفیت مایع منی را مختل کند.

خواب کافی داشته باشید : خواب کافی برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است. محدود بودن یا خواب بیش از حد نیز به کیفیت ضعیف مایع منی مرتبط است.

میان وعده در گردو : به نظر می رسد خوردن بسیاری از غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند گردو به باروری کمک می کند.

مکمل ها را در نظر بگیرید : به نظر می رسد مکمل های آنتی اکسیدانی نیز موثر هستند. برخی شواهد نشان می دهد که کوآنزیم Q10 باعث بهبود کیفیت مایع منی می شود.

از خوردن بیش از حد سویا خودداری کنید : سویا سرشار از ایزوفلاون است که با کیفیت منی پایین تر همراه است.

کارهایی که باید برای تقویت اسپرم انجام دهید

مصرف مواد غذایی ارگانیک

داشتن استراحت و خواب مناسب

کنترل وزن بدن با انجام تمرینات هوازی

مصرف مواد غذایی مفید برای افزایش تعداد اسپرم ها نظیر صدف خوراکی، گوشت، ماهی، لبنیات، اسفناج، گوجه فرنگی، موز، و هویج. این مواد غذایی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

مصرف مکمل هایی برای افزایش تعداد اسپرم ها نظیر روی (زینک) و اسید آسپارتیک

بجای استمنا بیشتر سکس داشته باشید

کارهایی که نباید انجام دهید

پوشیدن لباس های تنگ : علت اینکه بیضه ها درون کیسه ای خارج از بدن قرار دارند این است که باید دمای آنها چند درجه خنک تر از دمای بدن باشد . به همین خاطر پوشیدن لباس زیر و شورت تنگ که بیضه ها را به بدن شما می چسباند کار مناسبی نیست.

مصرف سیگار، مواد مخدر، و کافئین : سیگار علاوه بر تمام مضراتی که دارد، مقدار اسپرم شما را کاهش میدهد. گاهی مقدار اسپرم افراد سیگاری حدود22درصد کمتر از سایرین است.

مصرف مشروبات الکلی : الکل به علت اثر روی کبد باعث افزایش سطح هورمون استروژن(هورمون زنانه) در بدن شده و کاهش میل جنسی و مقدار مایع منی را بدنبال دارد.

دوچرخه سواری بیش از اندازه

مراجعه ی مکرر به حمام داغ و سونا : بهترین دما برای تولید اسپرم بیشتر در بدن مرد، حدود ۳۴.۵ درجه است که تقریبا ۲ درجه از دمای ایده آل بدن کمتر است.

برای تقویت اسپرم در مردان باید لپ تاپ رو کنار بذارید : تحقیقی که سال ۲۰۱۱ در مجله ی ((باروری و سترون کردن )) منتشر شده بود نشان داده که ارتباط مستقیمی بین میزان استفاده از لپ تاپ با اتصال وای فای Wi-Fi و کاهش تعداد اسپرم های مرد وجود دارد.